Stres altındayken vücut tehlikeli ve tehdit edici olabilecek durumlarda tepki verilmesine yardımcı olan kortizol üretir. Kortizol, epinefrin ile birlikte çeşitli işlevleri olan önemli bir stres hormonudur.
Kortizol esas olarak vücudun dengesini koruyarak hayatta kalmaya yardımcı olur. Ayrıca tansiyonu, metabolik akviteleri, bağışıklık sistemi tepkilerini, iltihabı, kalp ve damar fonksiyonlarını ve merkezi sinir sistemini düzenlemeye yardımcı olur.
Ancak, yüksek stres seviyeleri vücutta aşırı kortizol üretimine neden olabilir. Bu da yüksek tansiyon, kilo alımı, yüksek kolesterol, kalp hastalığı, anksiyete, depresyon, bağışıklık sistemi sorunları, öğrenme güçlüğü ve hafıza sorunları gibi bir takım sağlık sorunlarını ortaya çıkabilir. Bu nedenle kortizol seviyelerini sabit tutmak önemlidir.
Kortizolün vücuttaki rolleri
Kortizol, kolesterolden üretilen ve böbrek üstü bezleri tarafından salgılanan bir steroid hormondur. Salgılanması, beyinde bulunan hipofiz bezi tarafından üretilen adrenokortikotropin adlı başka bir hormona bağlıdır.
Kortizolün vücutta çeşitli rolleri vardır; karbonhidratların, yağlar ve proteinlerin metabolizmasına katılır, karaciğer tarafından glikoz sentezini veya glukoneogenezi artırarak kan şekerini düzenlemeye yardımcı olur, tansiyonu düzenler ve kemik büyümesine katılır.
Kortizolün rolü kasları, beyni ve ayrıca kalbi beslemek için gereken enerjiyi harekete geçirerek vücudun stresle başa çıkmasına yardımcı olmaktır. Kortizol seviyesi gece ve gündüz saatine göre değişir. Sabahları maksimum noktada olur ve gün boyunca düşerek akşamları en düşük noktada olur.
Yüksek kortizolün nedenleri
Kanda sabah 7 ile 9 arasında değerlendirilen normal kortizol değeri 5 ile 23 mcg/dl arasındadır. İdrarda normal olarak elde edilen kortizol seviyesi 10 ila 100 mcg/24 saat arasındadır.
Yüksek kortizol seviyeleri aşağıdaki sağlık sorunlarının bir işareti olabilir:
– Hipertansiyon, obezite, hiperglisemi ile karakterize Cushing sendromu,
– İyi huylu veya kötü huylu adrenal bez tümörü,
– Enfeksiyon,
– Kalp sorunları,
– Kalp kası iltihabı,
– Siroz,
– Kronik alkolizm.
Yüksek kortizol seviyelerinin 10 işareti
Strese bağımlı olup olmadığınızı nasıl anlarsınız? İşte kortizolün yüksek seviyelerde olduğunu gösteren 10 işaret.
1. Kötü uyku kalitesi
Normalde kortizol seviyeleri geceleri düşer, böylece vücudunuz rahatlar ve yenilenir. Yüksek kortizol seviyesi, bütün gün yorgun olmanıza rağmen gece boyunca yatakta dönüp durduğunuzda fark edilebilir.
2. Yeterince uykuya rağmen yorgun hissetmek
Adrenal bezler zamanla vücuda çok fazla kortizol salgılar. Bu vücudu kronik yorgunluğa karşı savunmasız hale getirir. Sabah kendinizi yorgun ve bitkin hissediyorsanız, muhtemelen yüksek kortizol seviyeleri yaşıyor olabilirsiniz. Adrenal bezleriniz kortizol üretmekten sorumludur. Kortizol seviyelerinde kronik bir artış, adrenal yorgunluğa neden olabilir.
3. Özellikle göbek bölgesinde kilo alımı
Kortizol hormonu, her şeyi doğru yapmanıza rağmen, özellikle göbek bölgesinde kilo alımına neden olur. Egzersiz yapıyor ve sağlıklı besleniyor olsanız bile bu kaçınılmazdır.
4. Sık yaşanan enfeksiyonlar
Kortizol vücudun doğal savunma mekanizmalarını devre dışı bırakır. Sağlam bir bağışıklık sistemi vücudu hastalıklara karşı korur. Çok fazla kortizol bağışıklık sistemini zayıflatır ve vücudu hastalığa ve enfeksiyona karşı daha duyarlı hale getirir.
5. Sağlıksız yiyecek istekleri
Kortizol kan şekerini ve dolayısıyla diyabet riskini artırır. Yüksek kan şekerinin düşürülmesi için daha fazla insülin salgılanması gerekir. Ve aniden ortaya çıkan sağlıksız istekler görülebilir. Çikolata gibi atıştırma istekleriniz çok sık tekrarlıyorsa, yüksek kortizol seivyelerine sahip olabilirsiniz.
6. Sırt ağrısı ve baş ağrısı
Uzun bir süre boyunca çok fazla kortizol salgılanması adrenal yorgunluğa neden olur. Bu, prolaktin seviyelerinde bir artışa yol açar, bu da ağrıya duyarlılığın artmasına, sırt ve kaslarda geçmeyen ağrılara yol açar. Yüksek kortizol seviyeleri ayrıca beyni ağrıya karşı aşırı duyarlı hale getirir. Bu, en ufak bir heyecanın beyninizde reaksiyona girmesine ve baş ağrısına neden olmasına neden olur.
7. Cinsel arzuda azalma
Kortizol bir anti libido hormonu olarak görev görür. Stres hormonlarının yüksek seviyeleri, testosteron gibi cinsellik hormonlarının düşük salgılanmasına yol açar.
8. Sindirim sorunları
Sindirim sistemi kortizol gibi stres hormonlarına son derece hassas tepki verir. Yüksek stres hormonu seviyeleri mide bulantısı, mide ekşimesi, mide krampları, ishal ve kabızlık ile sonuçlanır.
9. Anksiyete
Kortizol ve adrenalin titremeye, mide tahrişine, panik ataklara ve hatta paranoyaya neden olan hormonlardır. Bu nedenle anksiyeteyi tetikleyebilirler.
10. Genel olarak kötü hissetmek
Yüksek kortizol seviyeleri, düşük serotonin üretimine neden olur ve bu da kendinizi depresif ve moralsiz hissetmenize neden olabilir.
Kortizol seviyelerini düşürmenin yolları
Kortizol seviyenizi düşürmenin en iyi yolu stres seviyenizi kontrol altında tutmak ve sempatik sinir sisteminizi dengede tutmaya çalışmaktır. Aşağıdaki ipuçları kortizolünüzü düşürmenize yardımcı olabilir:
Diyetinize dikkat edin
Sağlıklı ve endüstriyel olmayan gıdalardan oluşan dengeli bir diyetle kortizol seviyenizi etkili bir şekilde düşürebilirsiniz. Somon, bitter çikolata, sarımsak, zeytinyağı, zerdeçal, yeşil çay ve papatya çayı gibi besinleri menünüze ekleyin. Bunlar, kortizol seviyenizi düşürürken beyninizi besleyen ve koruyan gıdalardır.
Ayrıca prebiyotik açısından zengin besinler de tavsiye edilir. Bunlar bağırsakta bulunan iyi bakterilerin büyümesine yardımcı olan yiyeceklerdir, ayrıca beyin sağlığında da önemli bir rol oynarlar. Prebiyotik gıdaların alımı, daha düşük kortizol seviyelerine ve daha iyi bir ruh haline yardımcı olur. Prebiyotik gıdalar arasında kuşkonmaz, muz, arpa, pırasa, sarımsak, mercimek, soğan ve domates bulunur.
Öte yandan kortizol seviyesini yükselten iki madde olan şeker ve kafein tüketimini azaltmak hatta bırakmak gerekir. Birçok insan rahatlamak için şeker ve kafein tüketir. Ancak şeker, birkaç saat sürebilen bir miktar hormon salınımına neden olur. Kahve, enerji içecekleri ve kola vücuda kafein sağlar, bu da daha fazla kortizol salgılayan adrenal bezleri uyarır. Düzenli kafein tüketimi, kafeinsiz bir diyete kıyasla kandaki kortizol seviyelerinin 2 katından fazla artmasına neden olabilir.
Yeşil çay, kahvenin kafein içeriğinin sadece dörtte birini içerir. Ayrıca vücudun rahatlamasına yardımcı olan L-theanine ve EGCG (epigallocatechin gallate) içeriğine sahiptir.
Düzenli egzersiz yapın
Egzersiz yaptıkça vücut birikmiş stresi serbest bırakır, böylece egzersiz kortizolün azalmasına yardımcı olur. Egzersiz ayrıca vücut direncini ve özgüvenini arttırır ve böylece kortizol seviyelerini azaltan potansiyel suçluları başarılı bir şekilde etkisiz hale getirir. Hoşunuza giden herhangi bir egzersiz şekli kortizol seviyelerini düşürmenin harika bir yoludur. Her gün yürüyüşler yapabilir, bir spor salonuna yazılabilir veya yüzmeye gidebilirsiniz.
Derin nefeslerle kortizol seviyenizi düşürün
Stresli bir durumda göğüs kafesinizin kasıldığını ve hızlı ve zar zor nefes almaya başladığınızı kesinlikle fark etmişsinizdir. Bunlar aslında vücudun strese karşı otomatik tepkileridir. Yetişkin insanların çoğu, çoğu zaman doğru nefes almaz. Bu, vücutta kalıcı bir stres durumunu koruyan bir reaksiyona neden olur. Ancak, bilinçli olarak karnınızdan nefes alarak, kontrolü koruyabilir ve vücudunuzun strese tepkisini en aza indirebilirsiniz.
Kortizol seviyenizi düşürmek ve sakinleşmek için sadece birkaç dakika karın solunumu yeterlidir. Karın solunumu yaparken göğsünüzü dinlendirdiğinizden ve bunun yerine karnınızla nefes aldığınızdan emin olun. Nefesinizi daha iyi kontrol etmek için bir elinizi göğsünüze, diğerini karnınıza koyun. Stresinizi azaltmak için iyi nefes almayı öğrenerek, doğal bir süreci gerçek bir kortizol azaltma tekniğine dönüştürebilirsiniz.
Başkalarıyla bağlantı kurun
Araştırmalar sosyal izolasyon ve artan kortizol seviyeleri arasında bağlantı olduğunu gösteriyor. Ruh sağlığı sorunlarına yatkınlığı olan ve ergenlik döneminde sosyal olarak izole olan bireylerin, ileriki yaşamlarında anormal davranışlar geliştirme riskinin daha fazla olduğu düşünülmektedir. Çalışmalar, sosyal bağlantıların her yaşta fiziksel ve zihinsel sağlık için önemli olduğunu gösteriyor. Aile bağları, arkadaşlıklar ve yakın ilişkiler stres üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir ve dolayısıyla kortizol düzeylerini düşürür.
Gülümseyin
Kahkahaların en iyi ilaç olduğu birçok uzman tarafından tekrarlanmıştır. Araştırmalar, gülümsemenin fiziksel ve zihinsel sağlıkla ayrılmaz bir şekilde bağlantılı olduğunu gösteriyor. Gülümsemenin faydalarından biri de stres hormonu düzeylerini olumlu etkilemesidir. Araştırmalar, mizah, kahkaha ve rahatlık duygusunun kortizol ve diğer stres hormonlarının düzeylerini düşürmeye yardımcı olduğunu gösteriyor.
Uykunuzu ayarlayın
Yetersiz uyku sistematik olarak vücudun olumsuz tepkilerine neden olur. Vücut bilişsel bozulmaya eğilimli hale gelir ve çevreye daha fazla tepki verir. Bu da stres için çok kötü bir durumdur. Bu nedenle, bir uyku rutini oluşturmak önemlidir. Uyku uzmanları, hafta sonları da dahil olmak üzere her gün aynı saatte yatıp aynı saatte uyanmayı önermektedir. Yatak odasının yalnızca uykuyla ilgili faaliyetler için ayrılmış olması da önemlidir. Yani tablet, cep telefonu, televizyon veya bilgisayar gibi cihazları içinde tutmamanız gerekir.
Müzik dinleyin
Müzik dinlemenin ruh hali üzerindeki olumlu etkisini hemen hemen herkes yaşamıştır. Sevdiğimiz bir şarkıyı dinlediğimizde genellikle kendimizi çok daha iyi hissederiz. Bunun kimyasal bir nedeni vardır. Müzik, mutluluk hormonlarından biri olan endorfin miktarını artırır ve stresi azaltır.